9 απλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά — Πώς να τρώτε περισσότερα υγιεινά λιπαρά
Μπορεί να κερδίσουμε προμήθεια από συνδέσμους σε αυτήν τη σελίδα, αλλά προτείνουμε μόνο προϊόντα που επιστρέφουμε. Γιατί να μας εμπιστευτείτε;
Με την πάροδο των ετών το λίπος έχει πάρει ένα κακό ραπ, καθώς ιστορικά θεωρείται ότι συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Όλα τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα και υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι πραγματικά καλές για εσάς. Η κατανάλωση λίπους είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και το κλειδί για την ενσωμάτωσή του σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι η επιλογή των καλύτερων τύπων λιπαρών και το κατάλληλο μέγεθος μερίδας.
«Στο σώμα, το λίπος χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση κυτταρικών μεμβρανών, την υποστήριξη υγιών επιπέδων ενέργειας και την απορρόφηση λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών», λέει η Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. με έδρα το Μπρούκλιν Maya Feller Nutrition και NOW Wellness Expert. «Το κλειδί είναι να επιλέξετε αυτά που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία», λέει. Μονοακόρεστα λίπη, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο, και τα πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και τόφου, μεταξύ άλλων, θεωρούνται πιο υγιεινές επιλογές αφού μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία μας όταν καταναλώνονται μετριοπάθεια.
Εναλλακτικά, τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το βούτυρο, το φοινικέλαιο κ.λπ., συμβάλλουν στην αύξηση των λιπιδίων και των καρδιαγγειακών παθήσεων, επομένως θα πρέπει να περιοριστούν. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), μονο και πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να βελτιώσουν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης όταν χρησιμοποιείται στη θέση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών. Επιπλέον, η εναλλαγή σε πιο υγιεινά λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.
Ενώ οι ανάγκες του καθενός ποικίλλουν ευρέως, το Διαιτητική πρόσληψη αναφοράς (DRI) συνιστά λήψη 20% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε 44 έως 77 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 10% των θερμίδων την ημέρα, ενώ η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να στοχεύετε σε περίπου 5% έως 6% των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Ακολουθούν εννέα παραδείγματα τροφών που είναι πλούσιες σε υγιή λιπαρά.