Psyllium Husk: Οφέλη για την υγεία, παρενέργειες και άλλα
Πηδάω σε:
- Τι είναι το psyllium husk;
- Οφέλη για την υγεία
- FAQ
Όσο κι αν προσπαθούμε να κάνουμε όλα τα σωστά πράγματα για να διατηρήσουμε το σώμα μας υγιές και δυνατό — να το μετακινούμε τακτικά, κοιμάμαι καλά, το να ξέρεις πώς να διαχειρίζεσαι το άγχος και να κάνεις μια ισορροπημένη διατροφή — αυτό δεν είναι μικρό έργο και είναι φυσιολογικό να υπολείπεσαι μερικές φορές.
Η δίαιτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη για μερικούς ανθρώπους και εάν λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας μείνετε καλά είναι ένας τομέας με τον οποίο παλεύετε, δεν είστε μόνοι, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για φυτικές ίνες: Μόνο το 7% των ενηλίκων φτάνει δικα τους καθημερινούς στόχους φυτικών ινών (25 g για τις γυναίκες και 31 g για τους άνδρες ηλικίας 31-50 ετών), σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Γυναικών του Τέξας. Οι ίνες παίζουν ρόλο σε όλα από ομαλή πέψη στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, οπότε σίγουρα θέλετε να στοχεύσετε να πάρετε αρκετό.
Μπορείτε να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να φορτώσετε περισσότερα
τρόφιμα γεμάτα φυτικές ίνες όπως φρούτα και λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και ολικής αλέσεως, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από κάποια ειδική βοήθεια από έναν γιατρό, διαιτολόγο ή διατροφολόγο — και μην εκπλαγείτε αν σας συμβουλεύσουν να πάρετε ένα αστείο συμπλήρωμα που ονομάζεται φλοιός ψυλλίου για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.«Το Psyllium μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα που προτιμούν μια φυσική προσέγγιση για τη βελτίωση της υγείας τους, ιδιαίτερα εάν έχουν δυσκοιλιότητα, υψηλή χοληστερόλη ή διαβήτη». λέει η Amy Richter, R.D.N., καθώς η ίνα είναι απαραίτητη για τη διαχείριση αυτών των ζητημάτων και συνθηκών.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το psyllium husk, το πιο πολυσύχναστο νέο συμπλήρωμα στον κόσμο της ευεξίας.
Τι είναι το psyllium husk;
Το Psyllium είναι ένας τύπος ίνας που προέρχεται από έναν θάμνο - ως εκ τούτου, όπου ο "φλοιός" μπαίνει όταν μιλάμε για τη φόρμα συμπληρώματος — και μπορείτε να το βρείτε σε καταστήματα υγιεινής, φαρμακεία και στο διαδίκτυο ως ολόκληρα φλοιοί, σκόνες και κάψουλες. Οι σκόνες μπορούν να αναμιχθούν σε νερό, χυμό ή άλλα υγρά, Richter. Εν τω μεταξύ, ολόκληρο το φλοιό psyllium μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό και λειτουργεί καλύτερα για την παρασκευή ψωμιού λόγω της υφής τους, Franziska Spritzler, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδευτής διαβήτη προσθέτει. Για όσους προτιμούν να καταπιούν ένα χάπι και να τελειώσουν με αυτό ή που δεν τους αρέσει η γεύση ή η υφή του ψυλλίου, ο Richter λέει ότι οι κάψουλες είναι μια βολική επιλογή.
Σημείωση του συντάκτη: Να είστε βέβαιος να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν εισάγετε ένα νέο συμπλήρωμα, όπως το psyllium husk, στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
Όταν επιλέγετε οποιοδήποτε τύπο συμπληρώματος, "Είναι πραγματικά σημαντικό να αναζητάτε προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί από τρίτους από μια ομάδα όπως π.χ. NSF, USP, ή ConsumerLab.com — αυτό σημαίνει ότι το προϊόν έχει δοκιμαστεί για να επιβεβαιωθεί ότι περιέχει την καθορισμένη ποσότητα ψυλλίου και ότι είναι απαλλαγμένο από ή έχει αποδεκτά επίπεδα μολυσματικών ουσιών.» εξηγεί η Jennifer Lefton, R.D.N., εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και πιστοποιημένος κλινικός διατροφολόγος
Οφέλη για την υγεία
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
«Το ψύλλιο είναι σαν μια μικροσκοπική σκούπα στο πεπτικό σας σύστημα, που σαρώνει τη διατροφική χοληστερόλη και τη μεταφέρει έξω από το σώμα. Αυτό αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τη χοληστερόλη του αίματος για να αντικαταστήσει αυτό που χάνεται, μειώνοντας αποτελεσματικά τα συνολικά επίπεδα», εξηγεί ο Richter. Μια μετα-ανάλυση 2018 στο American Journal of Clinical Nutrition προτείνει ότι οι διαιτητικές ίνες όπως ο φλοιός ψύλλιο μπορεί να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη LDL και να βοηθήσουν στην πρόληψη κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου που σχετίζεται με αθηροσκλήρωση (πάχυνση ή σκλήρυνση των αρτηριών του η καρδιά).
Θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο φλοιός του ψυλλίου μπορεί να έχει την ικανότητα να βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που έχουν υπέρταση, λέει ο Richter. Αυτό είναι λογικό, αφού οι φυτικές ίνες γενικά έχει δειχθεί να έχει ένα μικρό αποτέλεσμα μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Η παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης είναι σημαντική επειδή η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού σας συστήματος.
Για όσους πάσχουν από διάρροια και δυσκοιλιότητα, ο φλοιός psyllium σε μια ή την άλλη μορφή μπορεί απλώς να κάνει το κόλπο. «Ένας από τους λόγους για τους οποίους το psyllium husk είναι τόσο καλό για εσάς είναι ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε έναν ειδικό τύπο διαλυτών ινών που [είναι] αρκετά παχύρρευστο, που σημαίνει ότι σχηματίζει ένα τζελ στο πεπτικό σας σύστημα». εξηγεί η Desiree Nielsen, R.D., συγγραφέας του Καλό για το έντερο σας. «Το ψύλλιο έχει την ικανότητα να δεσμεύει χαλαρά κόπρανα και να αυξάνει την ποσότητα του νερού στα κόπρανα, βοηθώντας στην ευκολότερη αποβολή τους.» Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, το ψύλλιο δεν είναι πολύ ζυμώσιμο στα κόπρανα. έντερο, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλει σε αέρια και φούσκωμα, "που είναι εξαιρετικά χρήσιμο για άτομα με πεπτικά προβλήματα όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου [IBS] και δυσκοιλιότητα", Nielsen προσθέτει. Η επιστήμη συμφωνεί: Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα φλοιού ψυλλίου είναι αποτελεσματικά βελτίωση της δυσκοιλιότητας και θεραπεία IBS.
Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ψύλλιο έχει δειχθεί να είναι μια επιτυχημένη παρέμβαση μεταξύ των διαβητικών ασθενών — επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων για να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, λέει ο Richter. «Οι διαλυτές ίνες βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της κίνησης των θρεπτικών συστατικών στον πεπτικό σωλήνα, η οποία φαίνεται να έχει μερικά διαφορετικά οφέλη, όπως η αύξηση αισθήσεις πληρότητας και επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο αυξάνονται τα σάκχαρα στο αίμα - και τα δύο μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα με διαβήτη τύπου δύο», Nielsen προσθέτει.
FAQ
Τον τελευταίο καιρό, οι άνθρωποι αναφέρουν το συμπλήρωμα ως "οζεμπικό του φτωχού", αλλά δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες για να υποστηρίξουν κάποια συγκεκριμένη συσχέτιση μεταξύ ψύλλου και απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση από τα κράτη του 2020 ότι «δεν βρήκε καμία σημαντική επίδραση της συμπλήρωσης psyllium στο σωματικό βάρος». Ωστόσο, η Nielsen λέει ότι οι ίνες όπως Το psyllium μπορεί να προκαλέσει αισθήσεις πληρότητας, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στον έλεγχο της μερίδας εάν η απώλεια λίγων κιλών είναι ένα από τα πράγματα για την υγεία σας στόχους.
Οι παρενέργειες από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας ψυλλίου είναι ήπιες και μπορεί να περιλαμβάνουν αέρια, φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία, λένε οι ειδικοί. «Αρχίζοντας αργά με μικρότερες ποσότητες psyllium και σταδιακά αυξάνοντας μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των παρενεργειών», λέει ο Lefton. Όλοι οι ειδικοί με τους οποίους μιλήσαμε συμφώνησαν σε αυτή τη συγκεκριμένη επαγγελματική συμβουλή για να ελαχιστοποιηθούν τυχόν παρενέργειες: Πίνετε πάντα ένα ποτήρι νερό ανά κουταλάκι του γλυκού ψύλλιο, καθώς η ανεπαρκής ενυδάτωση μπορεί να καταλήξει να προκαλέσει δυσκοιλιότητα ή να την κάνει χειρότερος
Ο καθένας είναι διαφορετικός, επομένως «οι δόσεις θα πρέπει να εξατομικεύονται και να συζητούνται με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε συμπληρώματα», λέει ο Lefton. Η τυπική ημερήσια δόση για ολόκληρο το φλοιό psyllium ή τη σκόνη φλοιού psyllium είναι συνήθως ένα έως τρία κουταλάκια του γλυκού την ημέρα, λέει ο Spritzler, και ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας συστήσει να ξεκινήσετε με μια μικρή ποσότητα ενός κουταλιού του γλυκού και να αυξήσετε σταδιακά ανάλογα με τον τρόπο που το σώμα σας αντιδρά.
Ενώ κάποιοι μπορεί να χρειάζονται psyllium κάθε μέρα, άλλοι θα το χρειαστούν για λίγες μόνο ημέρες, λέει ο Lefton. Εάν χρειάζεται να το λαμβάνετε καθημερινά, ο Spritzler λέει ότι είναι εντάξει να το κάνετε εκτός εάν ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης σας πει διαφορετικά. Όσον αφορά την ώρα της ημέρας, «δεν υπάρχει «καλύτερη» ώρα της ημέρας για τη λήψη psyllium. Έχει να κάνει περισσότερο με το τι ταιριάζει στη ρουτίνα σας και πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας», λέει ο Richter. «Το κλειδί είναι η συνέπεια και η διασφάλιση ότι πίνετε πολλά υγρά».
Όσοι έχουν εντερική απόφραξη, σοβαρή δυσκοιλιότητα ή ιστορικό δυσκολίας στην κατάποση θα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη psyllium, λέει ο Richter. Επίσης, δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια εξάρσεων γαστρεντερικών καταστάσεων όπως η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn, προσθέτει, και οποιοσδήποτε για φάρμακα που θα μπορούσαν να αλληλεπιδράσουν με το ψύλλιο, όπως ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη ή τα φάρμακα για την καρδιά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό τους πριν πάρετε το. Τα άτομα με καρκίνο του παχέος εντέρου ή του ορθού θα πρέπει επίσης να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν πάρουν psyllium, λέει ο Lefton. Τέλος, η Nielsen συνιστά σε όσους λαμβάνουν φάρμακα να αφήνουν ένα κενό δύο ωρών μεταξύ της λήψης psyllium και άλλων φαρμάκων «για να αποφευχθεί η δέσμευση των φαρμάκων».
Εκδοτικός ασκούμενος
Η Λίλη (αυτή/η) είναι ασκούμενη στο περιοδικό Καλή καθαριότητα και τελειόφοιτος προπτυχιακός φοιτητής στο Πανεπιστήμιο των Συρακουσών με ειδίκευση στα περιοδικά, τις ειδήσεις και την ψηφιακή δημοσιογραφία. Όταν δεν εξετάζει τα τελευταία νέα και τις τάσεις, αναζητά τη νέα της αγαπημένη γεύση παγωτού ή ονειρεμένο ταξιδιωτικό προορισμό. Έχει καλύψει στο παρελθόν ειδήσεις στο The Daily Orange και Ο βραδινός ήλιος και περιεχόμενο τρόπου ζωής στο Περιοδικό The Fit και Περιοδικό Jerk.
Διευθυντής Εργαστηρίου Διατροφής
Η Stefani (αυτή/η) είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος, πιστοποιημένη από το NASM personal trainer και διευθύντρια του Καλό Ινστιτούτο Οικονομίας Nutrition Lab, όπου χειρίζεται όλο το περιεχόμενο, τις δοκιμές και την αξιολόγηση που σχετίζεται με τη διατροφή. Είναι κάτοχος πτυχίου στις επιστήμες της διατροφής από το Pennsylvania State University και μεταπτυχιακού τίτλου στην κλινική διατροφή από το NYU. Αυτή ειναι επίσης Καλή καθαριότητα εμπειρογνώμονας φυσικής κατάστασης και άσκησης επί του προσωπικού. Η Stefani είναι αφοσιωμένη στο να παρέχει στους αναγνώστες περιεχόμενο βασισμένο σε στοιχεία για να ενθαρρύνει τις ενημερωμένες επιλογές τροφίμων και την υγιεινή ζωή. Είναι άπληστος CrossFitter και παθιασμένη οικιακή μαγείρισσα που λατρεύει να περνάει χρόνο μαζί της κατάλληλος Ελληνική οικογένεια.