24 καλύτερες ιδέες για σνακ Whole30 και εύκολες συνταγές για δοκιμή
Πηδάω σε:
- Πριν δοκιμάσετε το Whole30
- Τι κάνει ένα καλό σνακ Whole30;
- Whole30 ιδέες για σνακ
Ακούστηκε για το Δίαιτα Whole30 και σκέφτεσαι να του δώσεις μια δίνη; Είναι καλή ιδέα να μάθετε όσο το δυνατόν περισσότερα για αυτό το διατροφικό πρόγραμμα πριν βουτήξετε.
Σύμφωνα με δεδομένα από την Cleveland Clinic, το Whole30 είναι μια δίαιτα αποβολής — για 30 ημέρες, κόβετε τελείως τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά, τα φασόλια, τη ζάχαρη, το αλκοόλ και πολλά άλλα τρόφιμα. Αντ' αυτού, αυξάνετε την πρόσληψη ορισμένων ολόκληρων τροφών με θρεπτικά συστατικά. Ο σκοπός του Whole30 είναι να επαναφέρετε το σύστημά σας — θα απαλλαγείτε από τροφές που μπορεί να είστε ευαίσθητοι ή είναι αλλεργικοί (όπως η λακτόζη ή η γλουτένη), μετά σιγά-σιγά επαναφέρετέ τα στη διατροφή σας και δείτε πώς το σώμα σας αντιδρά. Δεν προορίζεται για απώλεια βάρους, αν και μπορεί να ρίξετε μερικά κιλά πάνω του.
Πριν δοκιμάσετε το Whole30
Όπως πολλές δίαιτες, είναι αμφιλεγόμενη. «Αν και μπορεί να είναι χρήσιμο να εξαλείψετε το αλκοόλ, τα τεχνητά γλυκαντικά, την πρόσθετη ζάχαρη και τα πρόσθετα τροφίμων, υπάρχουν μειονεκτήματα σε αυτή τη δίαιτα», λέει.
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, ιδρυτής του 360 Κορίτσια & Γυναίκες και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς της. Είναι περιοριστικό, αποκλείοντας πολλές ομάδες τροφίμων και τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια. Αυτό είναι ανησυχητικό, καθώς η έρευνα υποστηρίζει ότι αυτά υψηλή σε φυτικές ίνες και τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και Διαβήτης.”Η απώλεια βάρους, η υγεία και η εικόνα του σώματος είναι πολύπλοκα θέματα — προτού αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα, σας προσκαλούμε να αποκτήσετε μια ευρύτερη προοπτική διαβάζοντας τη δική μας διερεύνηση των κινδύνων της διατροφικής κουλτούρας.
Τούτου λεχθέντος, μια δίαιτα αποβολής όπως η Whole30 προορίζεται να γίνει μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. “Δεν συνιστώ τη δίαιτα Whole30 στους πελάτες μου για τη βελτίωση της υγείας», λέει Cate Ward, PhD, RD, επιστήμονας και διαιτολόγος στο Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια. «Εστιάζοντας στην ενσωμάτωση περισσότερων ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, άθικτα δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια, χωρίς απαραίτητα να εξαλειφθούν όλα τα επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ, μπορεί να κάνει αυτό το είδος της διατροφικής αλλαγής πολύ πιο βιώσιμο μακροπρόθεσμα».
Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που πρέπει επίσης να αποφεύγουν το Whole30. Σύμφωνα με δεδομένα από την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, όσοι έχουν ιστορικό διαταραγμένης διατροφής δεν πρέπει να δοκιμάσουν τη δίαιτα, καθώς είναι τόσο περιορισμένης εμβέλειας. Και για οποιονδήποτε, "Αφού ακολουθήσετε ένα περιοριστικό σχέδιο, μπορεί συχνά να καταλήξετε να αισθάνεστε όλα ή τίποτα με το φαγητό", λέει Laura Silver, MS, RD, ιδρυτής της Silver Street Nutrition στο Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης. «Ταλαντάζεσαι ανάμεσα στο να είσαι «πολύ καλός», ακολουθώντας τους κανόνες διατροφής και «πολύ κακός» για να τους παραβείς. Κανένα από αυτά τα άκρα δεν αισθάνεται υπέροχα σωματικά ή ψυχικά».
Μια δίαιτα αποβολής προορίζεται να είναι βραχυπρόθεσμη. Και είναι έξυπνο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να έχετε το πράσινο φως πριν ξεκινήσετε. «Εάν θέλετε να υποβληθείτε σε μια δίαιτα αποβολής για να βρείτε ερεθίσματα ή άλλα πεπτικά προβλήματα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο», λέει η Anderson-Haynes.
Τι κάνει ένα καλό σνακ Whole30;
Εάν επιμένετε να το δοκιμάσετε, πρέπει να συνεχίσετε να ανεφοδιάζεστε, καθώς οι δίαιτες εξάλειψης μπορούν να εξαντλήσουν γρήγορα την ενέργειά σας. Δεν μπορείτε να τσιμπολογήσετε επεξεργασμένα πράγματα όπως ποπ κορν ή πατατάκια, αλλά υπάρχουν υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
«Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε ορισμένες ομάδες τροφίμων παρόμοιες με αυτές στη δίαιτα Whole30 λόγω Για λόγους υγείας ή ιατρικούς λόγους, ένα παράδειγμα χορταστικό σνακ θα ήταν το χτυπημένο αλμυρό αβοκάντο αλείφω ψητά λαχανικά ή μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή μια σπιτική μπάρα σπόρων και φρούτων», λέει η Άντερσον-Χέινς.
Πολλά και πολλά. Δεν μπορείτε να έχετε: Ζάχαρη οποιουδήποτε είδους και καθόλου αληθινά ή τεχνητά γλυκαντικά. Πρέπει να παραλείψετε γαλακτοκομικά, δημητριακά, όσπρια γλουτένης, εκτός από τα μπιζέλια και τα πράσινα φασόλια, καθώς και οποιαδήποτε τροφή που περιέχει καραγενάνη (ένα πρόσθετο σε ορισμένα γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά προϊόντα) και θειώδη. Επιπλέον, δεν υπάρχει αλκοόλ.
Το μενού του Whole30 είναι εξαιρετικά στενό και επομένως μπορεί να είναι δύσκολο. Επιτρέπεται μόνο: Μη επεξεργασμένο κρέας όπως βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο και γαλοπούλα. Κάθε είδους θαλασσινά. Κάθε είδος φρούτου και κάθε είδους λαχανικό. Ελιά, καρύδα ή έλαια αβοκάντο. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών. Ξίδι (αλλά όχι ξύδι βύνης). Σκετος ΚΑΦΕΣ. Βοτανικά εκχυλίσματα. Ιωδιούχο αλάτι, βότανα, μπαχαρικά και αμινοξέα καρύδας για να αρωματίσετε το φαγητό σας.
Το να προσπαθείτε να σχεδιάσετε υγιεινά σνακ με ένα αυστηρό διατροφικό πρόγραμμα όπως το Whole 30 είναι δύσκολο – αλλά κάναμε τη δουλειά για εσάς. Διαβάστε παρακάτω για διάφορα σνακ που μπορείτε να φάτε εάν έχετε άδεια να δοκιμάσετε το Whole30.
Whole30 ιδέες για σνακ
Έχουμε απλές επιλογές άρπαγας, καθώς και συνδέσμους για υγιεινές επιλογές που βασίζονται σε συνταγές. Και δεν χρειάζεται να ακολουθείτε το διατροφικό πρόγραμμα Whole30 για να τα απολαύσετε.
Γκουακαμόλε
Το τέλειο guacamole ξεκινά με τέλεια ώριμα αβοκάντο. Εάν δεν είναι ακόμα αρκετά ώριμα, το να τα τοποθετήσετε σε μια χάρτινη σακούλα με ένα μήλο κάνει το κόλπο. Φροντίστε να κυλήσετε το επάνω μέρος της χάρτινης σακούλας κλειστό και να το διατηρήσετε σε θερμοκρασία δωματίου. Τα αβοκάντο πρέπει να είναι αισθητά πιο μαλακά σε 12 ώρες.
Όσον αφορά την υφή: Εάν τα πολτοποιήσετε όλα μαζί με το χέρι, μπορείτε να διατηρήσετε μερικά κομμάτια, αλλά αν προτιμάτε απαλό guac, ο επεξεργαστής τροφίμων είναι η σωστή επιλογή. Αν θέλετε να έχετε μόνο λίγη υφή, δοκιμάστε να χτυπάτε το μείγμα και να ελέγχετε συχνά για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ λείο.
ΠΑΡΕ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ
Γκρανόλα
Η Granola μπορεί να είναι ένας υγιεινός, πεντανόστιμος τρόπος για να τροφοδοτήσετε την ημέρα. Αυτή η συνταγή από τους φίλους μας στο Delish χρησιμοποιεί αμύγδαλα, πεκάν, αποξηραμένα κράνμπερι, καρύδα χωρίς ζάχαρη και πολλούς σπόρους: κολοκύθα, λινάρι, ηλίανθο και σουσάμι — συν μερικά μπαχαρικά. Για να το κάνετε ολόκληρο30, αφαιρέστε το μέλι.
ΠΑΡΕ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ
Μπέργκερ τηγανητό στον αέρα
Ρίξτε ένα προετοιμασμένο μοσχαρίσιο μπιφτέκι γεμιστό με κρεμμύδι στη φριτέζα σας και λάβετε μια γρήγορη ενίσχυση πρωτεΐνης. Περιχύνουμε με πίκλες και ντομάτες.
Smoothie κολλαγόνου
Η ηθοποιός Τζένιφερ Γκάρνερ φέρεται να ορκίζεται στο «Be Well Smoothie», το οποίο είναι γεμάτο μούρα. Για να το διατηρήσετε ολόκληρο30, βεβαιωθείτε ότι το γάλα αμυγδάλου δεν περιέχει καραγενάνη και ότι το βούτυρο αμυγδάλου δεν είναι ζαχαρούχο.
ΠΑΡΕ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ
Προσούτο με πεπόνι
Είναι ένα κλασικό πιάτο, κατάλληλο για σνακ. Κόβουμε ένα πεπόνι και τυλίγουμε τις φέτες σε προσούτο.
Μπουκιές σούσι στην Καλιφόρνια
Αυτό το γρήγορο και εύκολο σνακ από την Delish, όπου το αγγούρι και το κρέας καβουριών κατέχουν το επίκεντρο, είναι εξίσου νόστιμο με την αγαπημένη σας έκδοση σε πακέτο. Προσφέρετε μαγιονέζα συμβατή με Whole30, όπως αυτή που παρασκευάζεται με λάδι αβοκάντο.
ΠΑΡΕ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ
Σκληρά βραστά αυγά
Θα δείτε τόσες πολλές μεθόδους στο διαδίκτυο, αλλά οι δικές μας θα σας βοηθήσουν να τις κάνετε σωστά, κάθε φορά.
ΠΑΡΕ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ
Σούπα κολοκυθιού με αεροπλάνο
Η σούπα είναι ένα υπέροχο, χορταστικό, ζεστό σνακ. Η έκδοσή μας είναι ιδιαίτερα ικανοποιητική, ενώ είναι εύκολο να την φτιάξετε στη φριτέζα σας!
Ελιές και αμύγδαλα
Ένας συνδυασμός που μπορεί να μην έχετε δοκιμάσει ποτέ! Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι οι ελιές που θα επιλέξετε είναι χωρίς γλουτένη.
Αβοκάντο γεμιστά με μπρουσκέτες
Γεμίστε ένα αβοκάντο και voilà! Έχεις ένα σνακ. (Αυτό κάνει επίσης ένα χορταστικό γεύμα.) Τα γλασά βαλσαμικού περιέχουν μερικές φορές γλυκαντικό, γι' αυτό παραλείψτε το για να το διατηρήσετε συμβατό με το Whole30.
ΠΑΡΕ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ
Μήλα και αβοκάντο
Συντρίψτε το ένα τέταρτο του ένα αβοκάντο και προσθέστε το ένα όγδοο κουταλάκι του γλυκού σκόνη wasabi συν μια πρέζα αλάτι και απλώστε σε ένα μήλο κομμένο σε φέτες. Το μήλο προσθέτει φρεσκάδα και ικανοποιητικό τραγανό. Το αβοκάντο σερβίρει χορταστικά, υγιή λίπη. Το wasabi προσθέτει μια γροθιά θερμότητας και γεύσης. και η πρέζα αλάτι ενισχύει τις φυσικές γεύσεις των συστατικών.
Σαλάτα με πράσινα φασόλια
Αν σας περισσεύουν μερικά μαγειρεμένα πράσινα φασόλια, δοκιμάστε να φτιάξετε αυτό το τραγανό σνακ: Συνδυάστε 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα κράνμπερι με δύο κουταλιές της σούπας ψημένες πεπίτες, ένα φλιτζάνι από τα φασόλια που περίσσεψαν και περιχύστε με ελαιόλαδο.
Πουτίγκα Chia
Χρησιμοποιήστε την επιλογή σας από γάλα φυτικής βάσης που είναι συμβατό με Whole30 (όπως γάλα κάσιους ή αμύγδαλο), σπόρους chia, Ραντεβού Medjool και μπαχαρικά όπως κανέλα. Ανακατέψτε το γάλα και τον χουρμά μέχρι να ομογενοποιηθεί και μετά ρίξτε το γάλα, τους σπόρους chia και τα μπαχαρικά σε ένα βάζο. Αφήστε το να καθίσει στο ψυγείο για μερικές ώρες ή όλη τη νύχτα. Οι σπόροι chia θα επεκταθούν, θα απορροφήσουν το γάλα και θα πήξουν το μείγμα. Συμπληρώστε με το αγαπημένο σας φρούτο.
Βούτυρο κάσιους και φέτες μπανάνας
Απλώστε ή βουτήξτε μέχρι να χαρεί η καρδιά σας. Για μια επιπλέον γεύση, δοκιμάστε να ανακατέψετε ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη.
Σνακ σανίδα
Γεμίστε ένα ξύλο κοπής με μήλα, σταφύλια, μούρα, πιπεριές κομμένες σε φέτες, καρότα και άλλα εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Τα ντιπ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιλαμβάνουν χούμους συμβατό με Whole30 (φτιαγμένο με κάτι άλλο εκτός από ρεβίθια - δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας με κουνουπίδι), ράντσο ή dressing πράσινης θεάς.
Γλυκοπατάτα φούρνου
Γεμίστε την πατάτα σας με salsa για μια νέα γευστική περιπέτεια. Αυτό είναι ένα ιδιαίτερα γρήγορο σνακ εάν ψήσετε τη γλυκοπατάτα στο φούρνο μικροκυμάτων. Με τη συνταγή μας, απλώς θα παραλείψετε τη φέτα και τα μαύρα φασόλια για να το κάνετε εγκεκριμένο από το σύνολο των 30.
ΠΑΡΕ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ
Μείγμα μονοπατιού φιστικιού, αποξηραμένου βερίκοκου και σταφίδας
Συσκευάστε ένα μείγμα από αυτούς τους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για μια ώθηση ενέργειας! Το μείγμα μονοπατιών είναι ένα βολικό σνακ για να το διατηρείτε σε ένα μεγάλο βάζο και μετά να το μοιράζετε σε ένα εν κινήσει δοχείο για βόλτες με αυτοκίνητο ή πεζοπορίες.
Πράσινο μήλο με βούτυρο αμυγδάλου
Επειδή τα φιστίκια/φυστικοβούτυρο δεν επιτρέπονται στο Whole 30, αλλάξτε το βούτυρο ξηρών καρπών μπορεί να δώσει στα μήλα μια νέα γευστική πινελιά. Δοκιμάστε να πασπαλίσετε και με κανέλα.
Περιτυλίγματα μαρουλιού και τουρσί
Ένα απλό, τάρτο και νόστιμο σνακ: Απλώς τυλίξτε τα τουρσιά σας με μαρούλι και τσιγαρίστε τα!
Κατεψυγμένα σταφύλια
Πλύνετε ένα μάτσο σταφύλια και αποθηκεύστε στην κατάψυξη για μια κρύα, αναζωογονητική απόλαυση που μπορεί να ικανοποιήσει φυσικά το γλυκό σας.
Κύπελλο μπανάνας και μούρων
Αναμείξτε φέτες μπανάνας με σμέουρα, φράουλες και βατόμουρα – αυτό κάνει επίσης ένα υπέροχο πρωινό.
Τηγανίζουμε λαχανικά με λάδι καρύδας
Δοκιμάστε ένα υγιεινό μείγμα που κόβει την πείνα από κόκκινη πατάτα, κόκκινη, πράσινη και κίτρινη πιπεριά, κρεμμύδι, ντομάτα και σκουός και σοτάρετε σε λάδι καρύδας – οι πιπεριές δίνουν μια νότα γλυκύτητας που θα συμπληρώσει πραγματικά το πιάτο.
Δειγματολήπτης θαλασσινών
Φρέσκος ψητός μπακαλιάρος και γαρίδα, και ατμομάγειρες με διαυγές βούτυρο (που δεν έχει στερεά γάλακτος) – ολική παράδεισος. Ναι, αυτό είναι ένα γεύμα — αλλά τα υπολείμματα μπορεί να είναι ένα σνακ!
Νόστιμα παρακμιακές πατάτες
Για μια πραγματική απόλαυση (και σας αξίζει): Κόψτε τις πατάτες σε χοντρές φέτες και τηγανίστε τις στον αέρα μέχρι να ροδίσουν.
Συνεισφέρων Συγγραφέας
Η Lisa είναι μια διεθνώς καθιερωμένη συγγραφέας υγείας της οποίας οι τίτλοι περιλαμβάνουν Good Housekeeping, Prevention, Men's Health, Oprah Daily, Woman's Day, Elle, Cosmopolitan, Harper's Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle και Δεκαεπτά. Είναι συγγραφέας οκτώ βιβλίων με τις μεγαλύτερες πωλήσεις, συμπεριλαμβανομένου του The Essentials of Theatre.
Διευθυντής Εργαστηρίου Διατροφής
Η Stefani (αυτή/η) είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος, πιστοποιημένη από το NASM personal trainer και διευθύντρια του Καλό Ινστιτούτο Οικονομίας Nutrition Lab, όπου χειρίζεται όλο το περιεχόμενο, τις δοκιμές και την αξιολόγηση που σχετίζεται με τη διατροφή. Είναι κάτοχος πτυχίου στις επιστήμες της διατροφής από το Pennsylvania State University και μεταπτυχιακού τίτλου στην κλινική διατροφή από το NYU. Αυτή ειναι επίσης Καλή καθαριότητα εμπειρογνώμονας φυσικής κατάστασης και άσκησης επί του προσωπικού. Η Stefani είναι αφοσιωμένη στο να παρέχει στους αναγνώστες περιεχόμενο βασισμένο σε στοιχεία για να ενθαρρύνει τις ενημερωμένες επιλογές τροφίμων και την υγιεινή ζωή. Είναι άπληστος CrossFitter και παθιασμένη οικιακή μαγείρισσα που λατρεύει να περνάει χρόνο μαζί της κατάλληλος Ελληνική οικογένεια.